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Aprenda técnicas de respiração para diminuir a ansiedade

Por Larissa Silva 11/03/2020 ÀS 13H00
Respiração Respiração - Shutterstock/Antonio Guillem

A agitação do dia a dia, as preocupações, as noites mal dormidas e os transtornos diários podem desencadear o cansaço físico e a ansiedade. Em alguns casos, quando a ansiedade é severa e afeta as outras áreas da vida, o ideal é procurar ajuda médica, visto que esse estado pode não ser passageiro. Mas, caso você esteja apenas passando por um momento de estresse, saiba que é possível melhorar a sensação de ansiedade por meio da respiração. Para saber mais, confira as técnicas de respiração que vão acalmar o seu corpo e a sua mente.

Respire pelo diafragma

Devagar, respire profundamente, sentindo o ar entrando até sua barriga e observe o movimento que as suas costelas e o seu tórax fazem. Faça isso até que se sinta relaxado. Para melhorar o exercício, sente-se no chão e una os dedões do pé em frente ao corpo, separando os calcanhares. Treinar esse tipo de respiração é capaz de regular tanto o organismo quanto o sistema nervoso. 

Expiração alongada

Nessa respiração, inspire pelo nariz por quatro segundos, segure a respiração contando até sete e, em seguida expire por oito segundos, até que todo o ar saia do seu pulmão. Quando retiramos todo o ar do corpo, o sistema nervoso parassimpático - responsável pela nossa capacidade de relaxamento - entra em ação.

Pratique a respiração abdominal deitada

Se não estiver conseguindo dormir por causa da ansiedade, faça essa respiração para relaxar o corpo e a mente. Com as luzes apagadas, deite na cama e coloque as mãos sobre o abdômen. Respire lentamente e inspire contando até cinco. Em seguida, solte o ar também em cinco segundos. Lembre-se de fazer a respiração apenas pelas narinas. 

Relaxamento progressivo

Essa técnica exige que você mantenha atenção no seu corpo, então, deixe os pensamentos pra lá. Deite-se e com os olhos fechados, enrijeça os grupos musculares, um de cada vez, por 3 segundos cada. Você pode começar pelos pés, passando pelos joelhos, coxas, bumbum, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e os olhos. Durante todo o processo respire de forma lenta e profunda. Em seguida, solte os músculos, focando sua atenção em cada um deles, até que seu corpo esteja totalmente relaxado.

Pratique a respiração quadrada

A respiração quadrada tem esse nome pois todas as etapas são realizadas com a mesma duração de tempo e com pausas. Para faze-la, inspire lentamente e conte até 3. Faça uma pausa, sinta o ar no seu pulmão e conte até 3. Solte o ar lentamente, ainda contando o tempo, e fique sem respirar. Depois repita todo o processo, sem esquecer de contar cada inspiração, expiração e pausas. Você pode aumentar ou diminuir o tempo.

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